Ukryte bomby solne

Choć oznakowania, symbole ułatwiają informację o produktach, to nie zawsze jesteśmy świadomi, które grupy pożywienia są szczególnie obfite w jon sodowy. Warto wiedzieć, że sól kuchenna, czyli chlorek sodu, składa się w 39% z jonu sodowego i 61% z jonu chloru. Aby obliczyć ile jest jonu sodowego w danej objętości wagowej soli musimy podzielić wagę przez 2,5. Jedna łyżeczka od herbaty to 6 g soli czyli 6000mg, dzielimy przez 2,5 i otrzymujemy 2400mg jonu sodowego. Nasza dobowa konsumpcja nie powinna być większa niż 1500mg jonu sodowego we wszystkich jego postaciach a więc zarówno jonu sodowego tego z solniczki jak i z wszystkich innych źródeł. Tymczasem popatrzmy jak łatwo jest osiągnąć dobową dozwolona normę:

Pikantna zupa jarzynowa to 922 mg czyli 61% dziennej normy

Ogórki (podstępnie zwane małosolnymi!) to 1550 mg czyli 103% dziennej normy

Pizza jedna porcja to 1770 mg czyli 118% dziennej normy

Spagetti z sosem pomidorowym to 1030 mg czyli 69% dziennej normy

Śniadanie: jajka smażone na boczku wędzonym, chleb to 1141 mg czyli 76%

Wymienione wyżej potrawy to typowe dania z barów, restauracji, bardzo słone w smaku co pozwala na dłuższe ich przechowywanie bez obawy, że ulegną zepsuciu. I ten właśnie aspekt – chęci posiadania w ofercie żywności o dłuższym niż normalnie okresie przydatności do spożycia, leży u podstaw oferowania nadmiernie słonej żywności. Współczesny markety, miejsca zbiorowego żywienia uważają, że nie mogą sobie pozwolić na straty i wszelkimi dostępnymi sposobami dbają o swój biznes. Niestety konsumenci i klienci nie mają już takiej świadomości w odniesieniu do swojego zdrowia. Może warto uświadomić sobie, że nie możemy sobie pozwolić na straty w zakresie własnego zdrowia? Podchodząc też od strony finansowej warto mieć świadomość, że jedzenie w domu jest o wiele tańsze niż jedzenie na mieście. Nie zawsze wszystko jest łatwe do zorganizowania czy uniknięcia jedzenia na mieście. W takich przypadkach trzeba poszukiwać żywności możliwie najmniej słonej oraz zjadać możliwie najmniejsza porcję – jedynie do zaspokojenia pierwszego głodu.

Niekiedy bomby solne są w mało spodziewanych miejscach. Taką klasyczną pułapką są sosy smakowe używane w kuchni azjatyckiej. Udałam się pewnego razu na wyprawę do pobliskiego supermarketu, aby bliżej zapoznać się z niektórymi składnikami  dostępnymi w naszych sklepach. Głównym celem wyprawy było przyjrzenie się niektórym składnikom pod kątem informacji o składzie oferowanych egzotycznych składników. Na pierwszy ogień pod lupę poszły sosy. Okazało się, że rozbieżności co do zawartości jonu sodowego w poszczególnych sosach mogą być bardzo duże! Możemy wybrać sos Hot Chili z 1,18 g jonu sodowego na 100 g ( stężenie akceptowalne), ale obok stoi Dark Soy Sauce z 7,9 g jonu sodowego na 100 g, a jeszcze parę centymetrów dalej Light Soy Sauce z 8,4 g jonu sodowego na 100 g produktu. Już dawno spostrzegłam, że jeżeli wysoko przetworzony produkt ma różne z pozoru pozytywne słowa ( natural, light, ) to oznacza, ze trzeba bardzo uważnie przeczytać co się pod tymi określeniami kryje – zwykle nic dobrego. Powracając do omawianych sosów – można wziąć dowolny na chybił – trafił, można dać złapać się na słówka „light” i wybrać najgorszy bo mający największe stężenie jonu sodowego, lub można dokładnie zapoznać się z składem wszystkich oferowanych produktów i wybrać coś o możliwie najmniejszej zawartości. Rozejrzałam się więc po innych półkach z azjatyckimi sosami. Nieopodal znalazłam wyroby innego producenta i w tym przypadku również były różne stężenia jonu sodowego. Sos Terayashi miał 0,2 g jonu sodowego na 100 g, Sos Tomato 0,3 g, a Sos Oyster 2,2 g. Znowu staranna lektura pozwala na wybranie produktu o możliwie najmniejszym stężeniu. Niekiedy mimo lektury dokonanie właściwego wyboru nie jest możliwe. Producenci świadomi obowiązku umieszczania informacji o skaldzie produktu piszą ogólnikowo „zawartość jonu sodowego poniżej 2400mg” – jest to nic nie mówiąca informacje bowiem może to być równie dobrze 2399 mg i 100 mg. Skłonna jestem podejrzewać, że jonu sodowego w takim produkcie jest więcej niż mniej.
Stałym składnikiem wielu potraw azjatyckich jest ryż. Jest to produkt o niskiej zawartości jonu sodowego, ale niewielkie wahania są tu też możliwe. Ryż długoziarnisty ma 10 mg /100g, ryż tricolor 5mg, a ryż jaśminowy 0 mg. Tak więc mamy wybór, musimy tylko wiedzieć między czym a czym wybieramy.

Oczywiście bardziej wiarygodne badania składników kuchni azjatyckiej należałoby prowadzić na miejscu. Mój krótki pobyt w Seulu nie pozwolił mi na bardzo szczegółowe analizy tego tematu, jednak udało mi się poczynić pewne spostrzeżenia, a także zaliczyć mocne przeżycie z jakże typowym produktem koreańskim jakim jest kimchi. Jest to rodzaj kiszonej kapusty, bardzo przez Koreańczyków chętnie zjadanej. Nie było okazji osobiście zdegustować w Seulu, ale podawano smakołyk na pokładzie samoloty w drodze powrotnej.

Schowałam małe pudełeczko do plecaka do spróbowania przez rodzinę. Niestety kimchi rozszczelniło się podczas podróży i zaczęło wydzielać tak piekielne wonie, że obawiając się kłopotów podczas kontroli granicznej w Helsinkach czym prędzej wyrzuciłam je do kosza zanim nadeszła moja kolejka stawienia się przed obliczem pogranicznika. Tak więc osobiście kimchi nie zdegustowałam i nie wydaje mi się abym coś straciła z tego powodu! Aromat to nie jedyna mocna cecha kimchi, jest to jak większość kiszonek potrawa mocno solona – 100 g produktu zawiera aż 600mg jonu sodowego, co odpowiada 25% dobowego zapotrzebowania na ten jon. Jeżeli do tego dodamy rybę morską, która będzie również bogata w jon sodowy to zrobi się już całkiem sporo soli na naszym talerzu. Ryż na szczęście zawiera bardzo mało jonu sodowego, ale dla odmiany ketchup to już 962mg natrium w 100 g produktu. Częstym składnikiem potraw azjatyckich są różnego rodzaju sosy smakowe – dla przykładu sos o nazwie Mu Shu Chicken w torebce przeznaczonej dla 4 osób znajdziemy aż 1590 mg jonu sodowego czyli każda z osób zasiadających do tego dania tylko z samym sosem zje aż 397 mg jonu sodowego! Podobnie przedstawia się sprawa z sosem sojowym – jedna porcja do doprawienia drugiego dania to 920 mg jonu sodowego! Niektórzy producenci oferują wersje „dietetyczne” sosu sojowego zawierające 575 mg w porcji – to nadal bardzo dużo ilość!

Tak więc jeżeli los nas rzuci w dalekie azjatyckie kraje – oczywiście warto spróbować przysmaków z tamtej części świat, ale nie objadać się nimi! Osoby stosujące dietę o wysokie zawartości soli od pewnego momentu nie czują dalszego zwiększania zawartości jonu sodowego w diecie – atakowany dużymi dawkami receptor smaku słonego traci czujność!

Do takich ukrytych i nie zawsze uświadamianych „bomb sodowych” należą te produkty, które mają bardziej sucha masę. Objaśnijmy to na przykładzie: mleko spożywcze zawiera 40 -45 mg jonu sodowego / 100 g, natomiast w mleku w proszku ilość jonu sodowego wzrasta do 480mg. Również więcej jonu sodowego jest w mleku zagęszczonym – zawiera ono 110 -120 mg / 100 g. Tak więc zdrowym i dobrym wyborem będzie dodanie zwykłego mleka do porannej kawy, a nie mleka zagęszczonego lub mleka w proszku.

A na przykład Coca-cola to jest… no właśnie co? Tak naprawdę skład coca-coli to: woda, cukier, karmel (E150d), kwas ortofosforowy (E338), aromaty oraz kofeina ( są też wersje bezkofeinowe). Gdy wypijemy 100 g Coca-cola zwykłej to oznacza spożycie 42 kcal, ( w przypadku coli dietetycznej tylko 0,5 kcal). Czy jest jon sodowy w coca-coli - tak! 14 mg w 100g. Wiele osób na śniadanie jada jogurty – zawierają one od 48 do 63 mg jonu sodowego, ale w maślance znajdziemy już 60 mg jonu sodowego.

Yerba mate na śniadanie

Moje śniadanie składa się z białego sera, ciemnego pieczywa oraz yerab-mate. Niektórzy sądzą, że po wypiciu yerba-mate odczuwa się przypływ energii i nie wykluczone, że są osoby, które tak reagują. Piję yerba -mate z powodów smakowych, które odkryłam na lotnisku w Puerto Iguazu degustując niewielka porcję  naparu, który serwowano wśród pasażerów oczekujących na samolot do Buenos Aires.

Nie zauważam specjalnego wpływu na poziom mojej energii, której tak w istocie braków nie odczuwam. Ciekawy skład yerba-mate, poznany dopiero w 1964 roku dzięki badaniom przeprowadzonym w Instytucie Pasteura w Paryżu. Napar uzyskany ze 100g yerba-mate zawiera: białko – 2,32g; witaminę B1 – 1,26 mg; witaminę B6 – 0,83 mg; magnez – 57,12mg; żelazo – 2,19mg; witaminę C – 4,96mg; niacynę -1,72 mg; potas – 60,81mg; wapń – 58,66 mg; sód -10,26mg; fosfor – 52m81 mg; kofeina – 0,89 mg; glukoza – 3,67mg. Tak więc jest to napar bogaty w potas, magnez, fosfor i wapń, a ubogi w jon sodowy. Dzięki takiemu skaldowi yerba – mate obniża ciśnienie krwi, działa korzystnie na rytm serca. Jest napojem chętnie pijanym przez mieszkańców południowej Brazylii, Argentyny, Paragwaju oraz Urugwaju. Indianie Guarani piją yerba - mate ( są to liście rośliny o nazwie ostrokrzew paragwajski) od czasów prekolumbijskich.