W święta łatwo jest przesolić!

W czasie świąt łatwo jest o zwiększone spożycie jonu sodowego - to wędliny, zwłaszcza te suche jak kabanosy czy szynki parmeńskie, sery żółte, śledzie, ryby wędzone - to klasyczne bomby solne.
Także sałatki, kiszona kapusta, barszcz z kartonu i inne napoje zawierają dużo jonu sodowego.
Pamiętajmy, że tylko 20% jonu sodowego pochodzi z solniczki, a 80% z tzw. pozasolniczkowych źródeł.
Jeżeli nie możemy z rezygnować z słonego jedzenia zawsze warto zjeść mniejszą porcję, a następnego dnia zastosować dietę warzywno-owocową i oczyścić organizm z zalegających nadmiarów niezdrowego jonu sodowego.

Nie samym chlebem i wodą człowiek żyje…

Chleb i woda to produkty podstawowe, codzienne. Prawie nie zwracamy uwagi na ich konsumpcję. Co innego gdy zjadamy niecodzienne potrawy – wtedy smakujemy je, przyglądamy się im, delektujemy. Od pewnego czasu egzotycznym gościem w naszej diecie, ale prawie codziennie dostępnym w kartach dań są owoce morza. Dziś nie trzeba wyjeżdżać nad morze aby spróbować egzotyczności. Mają one swoich zwolenników i przeciwników. Przeciwnicy tego rodzaju żywności przypomną znane powiedzonko, że "ostrygi w obie strony smakują tak samo" i nic dziwnego że ostrygi tak często wędrują w obie strony. W ich składzie chemicznym jest dużo tłuszczu i soli - 510mg natrium /100g i 55 g tłuszczu / 100g. Każdy po wypiciu smalcu rozpuszczonego w zimnej wodzie morskiej nie czuł by się dobrze i nie ma powodu aby dobrze tolerował ostrygi, które do takiej mieszanki smalcu i wody morskiej są de facto bardzo podobne!

Krewetki – wprawdzie są bardziej kaloryczne niż ostrygi, ale mają mniej soli – 400 mg /100g ( przypomnijmy, że ostrygi maja 510mg). W krewetkach – o czym rzadko kto wie – jest bardzo dużo cholesterolu, bo 200 mg/100g oraz fosforu 350mg.

Ostrygi nie zawsze są warte uwagi z wielu powodów, krewetki wielu osobom już znane, może więc homar! Pozostaje jednak sprawą otwarta jak poradzić sobie podczas spotkania z homarem? Znakomity poradnik na ten temat można znaleźć w książce pani Miry Michałowskiej, zatytułowanej „Przez kuchnie od frontu”, w którym autorka opisuje swoje pierwsze spotkanie z homarem. Miało ono miejsce na małym statku, którym pani Mira Michałowska płynęła w czasie wojny z Francji do północnej Afryki.

„Któryś z moich towarzyszy kupił kilka homarów i położył jednego przede mną. Z nieufnością spoglądałam na wielkiego raka. Nie podobał mi się. Ale byłam potężnie głodna., więc otworzywszy scyzoryk, chwyciłam zwierzaka za łeb i już chciałam go przekroić, kiedy siedzący opodal Francuz, nieogolony, niedomyty jak my wszyscy, pan w średnim wieku, krzyknął wielkim głosem „stop!” i rzucił się w moją stronę. Wyjąwszy mi energicznym ruchem scyzoryk z ręki, zręcznie przekroił homara. jego rodacy zwrócili na mnie oczy. patrzyli na mnie z pogardą zmieszana z politowaniem.

Mademoiselle – powiedział nieogolony Francuz –proszę to sobie zapamiętać. Homara nie kroi się nigdy, ale to przenigdy wszerz. Zawsze wzdłuż. Zawsze ".

Mało kto wie, że homary są bardziej kaloryczne niż krewetki, także zawierają sporo fosforu (280mg) i wapnia (400mg). Zarówno ostrygi, jak i krewetki oraz homary zawierają sporo magnezu (35-50 mg), oraz niewielkie ilości żelaza.

Trudne obliczenia

Wszyscy wiedzą, że trzeba liczyć kalorie w diecie, a także uważać na cholesterol, ale jon sodowy uchodzi uwadze nie tylko przeciętnego człowieka, ale nawet poważnym naukowcom. Z badań przeprowadzonych w 2008 roku na zlecenie Unii Europejskiej na temat zwyczajów związanych z kupowaniem żywności dowiedzieliśmy się, że przeciętny konsument poświęca na czytanie etykiety zaledwie 27 sekund. Szuka on przede wszystkim informacji o ilości kalorii, które zawiera dany produkt oraz o zawartości cholesterolu. O jon sodowy nikt nie pytał i prawdopodobnie niewiele osób poszukuje informacji o jego zawartości w kupowanych produktach. Tymczasem zapoznawanie się ze składem kupowanego pożywienia jest w dobie wszechobecnej żywności przetworzonej przemysłowo zajęciem bardzo ważnym, bo od naszej wiedzy o produkcie i decyzji o wyborze zależy zdrowie nasze i naszej rodziny.

Warto wiedzieć, że 1 g chlorku sodu czyli soli kuchennej to 17,1 milimoli sodu ( mmol) lub 393,4 mg sodu. Jeżeli więc mówimy, że zalecana dawka soli kuchennej jest mniej niż 5 g / dobę to oznacza 85,5 mmol lub 1967 mg. Pamiętamy, że około 40% jonu sodowego pochodzi w naszej diecie z solniczki, odpowiada więc to 786,8 mg. Tak więc do spożycia ze źródeł pozasolniczkowych pozostaje 1180,2 mg. Zważywszy na wszechobecność jonu sodowego w pożywieniu warto przyjąć filozofię, że trzeba zwracać uwagę na każdy miligram spożywanego jonu sodowego.

Czy warto mieć prawidłowe ciśnienie krwi?

Czy warto bić się o tę sól? Czy faktycznie istotne jest obniżanie ciśnienia? Czy jest to dobrze udokumentowane, że niższe ciśnienie jest korzystniejsze dla zdrowia? W jakim zakresie?

Zdecydowanie warto! Amerykańskie towarzystwa ubezpieczeniowe mają bardzo duże zbiory danych o zależności pomiędzy  pomiarem ciśnienia krwi w gabinecie lekarskim, a faktyczną długością życia. Wartość prostego pomiaru gabinetowego jest  ugruntowana, także pomiary domowe wykonywane przez pacjentów mają dobrze ustalone znaczenie. Dysponujemy jeszcze pomiarami dobowymi ciśnienia krwi, które poszerzają naszą wiedzę o potencjalnych zagrożeniach dla zdrowia w zależności od przebiegu dobowych wartości ciśnienia krwi.

Instytucja to obliczyła przewidywany czas życia dla 45 letniej osoby w zależności od tego jakie ma ta osoba ciśnienie krwi. Trochę inaczej sprawy wyglądają u kobiet i u mężczyzn. Kobieta 45 letnia z ciśnieniem krwi 120/80, które określamy skrótem RR ( od nazwiska Riva Rocci - wynalazcy aparatu do mierzenia ciśnienia) – będzie prawdopodobnie żyła jeszcze 37 lat. Przy RR 130/ 90 prognozowana długość życia wyniesie 35,5 lat ( -1,5 roku),140/95 prognozowana długość życia wyniesie 32 lata ( -5 lat) przy 150/100 prognozowana długość życia wyniesie 28,5 lat ( -8,5 lat) 

Dla mężczyzny 45 letniego wg Metropolitan Life Insurance Company  prognozowana długość to 32 lata, przy 130/90 prognozowana długość życia wyniesie 29 lat ( - 3 lata) przy 140/95 prognozowana długość życia wyniesie 26 lat ( - 6 lat)przy 150/100 prognozowana długość życia wyniesie 20,5 lat ( -11,5 lat!) .

W zależności od wysokości ciśnienia krwi ( oraz innych parametrów medycznych) ustalana wysokość składki przy wykupie ubezpieczenia na życie - im wyższe ciśnienie krwi tym wyższa składka. 

W rutynowych pomiarach całodobowych pomiary są zwykle podzielone w sposób arbitralny na część dzienną (w godzinach od 7.00 do 23.00) oraz część nocną (od 23.00 do 7.00 rano). W literaturze międzynarodowej za wyniki prawidłowe w całodobowym pomiarze ciśnienia krwi uważa się wartości poniżej 130/80 mmHg. Dla godzin w ciągu dnia wartości prawidłowe są poniżej 135/85 mmHg, a w ciągu godzin nocnych poniżej 120/70 mmHg. 

Z uwagi na możliwość występowania różnic w poszczególnych populacjach należy otrzymane wyniki całodobowego pomiaru ciśnienia porównywać z normą dla określonej populacji. Za granicę rozpoznawania nadciśnienia w polskiej populacji osób dorosłych przyjmuje się wartości 130/79 mmHg dla średniego ciśnienia w ciągu doby, 134/83 mmHg dla średniego ciśnienia w ciągu dnia oraz 118/69 mmHg dla średniego ciśnienia w ciągu nocy.

W warunkach prawidłowych ciśnienie krwi w ciągu dnia jest wyższe, natomiast w godzinach nocnych ulega obniżeniu. W rytmie dobowym mogą jednak wystąpić pewne odchylenia od prawidłowego przebiegu krzywej ciśnienia, przy czym nieprawidłowości te występują częściej u osób z nadciśnieniem tętniczym. 

Do najczęściej spotykanych nieprawidłowości w dobowym profilu ciśnienia, wymagających interwencji terapeutycznej lub diagnostycznej, należą: odwrócenie dobowego rytmu ciśnienia, niedostateczne obniżenie ciśnienia w godzinach nocnych, wzrost ciśnienia nad ranem oraz zwiększona zmienność ciśnienia w krótkich przedziałach czasowych. Stwierdzenie odwrócenia dobowego rytmu ciśnienia wymaga przede wszystkim przeprowadzenia diagnostyki w kierunku nadciśnienia tętniczego wtórnego. Taki typ krzywej może także wystąpić u osób pracujących w godzinach nocnych. Badania naukowców japońskich wykazały, że u osób z nadciśnieniem tętniczym i prawidłowym dobowym rytmem ciśnienia już podczas pierwszej doby pracy w godzinach nocnych dochodzi do odwrócenia dobowego rytmu ciśnienia. Przy zaprzestaniu pracy w godzinach nocnych po czterech dniach obserwowano przywrócenie prawidłowego dobowego rytmu ciśnienia. Z uwagi na fakt, iż odwrócony dobowy rytm ciśnienia zwiększa zagrożenie wystąpieniem powikłań narządowych, doradzam moim pacjentom unikanie pracy w godzinach nocnych. Gdy odwrócony dobowy rytm ciśnienia nie jest związany z trybem życia lub charakterem pracy, to z terapeutycznego punktu widzenia zwykle sytuacja taka wymaga zastosowania drugiej dawki leku w godzinach wieczornych. W grę może wchodzić podanie drugiej dawki leku z tej samej grupy terapeutycznej, która była podana rano lub podaniu leku z innej grupy terapeutycznej. Z reguły raczej nie stosuje się leków odwadniających w godzinach wieczornych, aby nie wpływały one przez działanie odwadniające na jakość snu.
Dzięki całodobowym pomiarom ciśnienia dowiedzieliśmy się o istnieniu pacjentów, u których dochodzi do obniżenia ciśnienia w godzinach nocnych (tzw. dippers) oraz takich, u których zjawisko to nie występuje wcale lub jest obecne w niedostatecznym stopniu (tzw. non-dippers). Brak obniżenia ciśnienia w godzinach nocnych jest niekorzystny o osób z nadciśnieniem. Niedostateczne obniżenie ciśnienia w godzinach nocnych częściej występuje u osób starszych, z podwyższonym poziomem kreatyniny, cukru, mikroalbuminurią, mających także częściej w wywiadzie powikłania neurologiczne. Spadek ciśnienia w godzinach nocnych o mniej niż 10% związany jest ze zwiększonym zagrożeniem wystąpienia powikłań narządowych, takich jak przerost lewej komory, przerost błony wewnętrznej i środkowej naczyń krwionośnych. Z tego powodu zawsze należy dążyć do uzyskania odpowiedniego obniżenia ciśnienia krwi. Warto wspomnieć, że zjawisko non-dipper może wystąpić także u osób z prawidłowym ciśnieniem krwi, nie mających rozpoznania nadciśnienia tętniczego. W takich przypadkach jest to również sytuacja niekorzystna dla układu krążenia i może objawiać się większą częstością występowania niemego niedokrwienia mięśnia sercowego. Zjawisko takie może dotykać 10% populacji pacjentów z prawidłowym ciśnieniem oraz od 10 do 30% z nadciśnieniem tętniczym. Brak spadku nocnego u osób z prawidłowym ciśnieniem powinien być sygnałem wskazującym na konieczność poszukiwania przyczyny tego zjawiska – może być nim nierozpoznane dotychczas nadciśnienie w początkowej fazie lub cukrzyca.
Wzrost ciśnienia nad ranem jest związany z większym zagrożeniem powikłaniami neurologicznymi. Zapobieganie jego wystąpieniu polega na podaniu wieczornej drugiej dawki leku hipotensyjnego lub stosowaniu leku długo działającego.

Poszczególne nasze aktywności w bardzo zróżnicowanym stopniu wpływają na ciśnienie. I tak na przykład spotkanie czy praca mogą podnieść ciśnienie o 16/13 mmHg do 20/15 mmHg. Prace domowe wymagające aktywności fizycznej to zwyżka ciśnienia o 10/7 mmHg, ale praca przy biurku to zwyżka tylko o 6/5 mmHg. Czytanie książki nie wpłynie znacząco na nasze ciśnienie, które może wzrosnąć o 2 mmHg. Korzystnie na cienieni działa sen – powoduje on obniżenie ciśnienia nawet o 10/ 8mmHg. Nad ranem, około 4 -5 godziny, ciśnienie wzrasta i ponownie obniża się w godzinach 8 -9. Osoby z podwyższonym ciśnieniem powinny sypiać 7-8 godzin, w porze nocnej. Nie zaleca się takim osobom pracy w godzinach nocnych. Obserwacje poczynione na amerykańskich pielęgniarkach pracujących w systemie zmianowym wykazały, że już po dwóch do trzech tygodni dochodziło u nich do tzw. odwrócenia dobowego rytmu ciśnienia. W godzinach nocnych dochodziło u nich do zwyżek ciśnienia, a w ciągu dnia gdy pielęgniarki odpoczywały po nocnym dyżurze ciśnienie obniżało się. Odwrócenie dobowego rytmu ciśnienia jest niekorzystne dla zdrowia – zwiększa ono zagrożenie powikłaniami narządowymi nadciśnienia takimi jak udar mózgu, niewydolność nerek czy zawał serca. Na zagrożenie to są narażone szczególnie osoby z współistniejącą cukrzycą oraz będące w starszym wieku. Zmienność ciśnienia skurczowego ( pierwsza, wyższa wartość) ma większe znaczenie dla prognozowania czy dana osoba będzie przyszłości narażona na wystąpienie powikłań narządowych. I wreszcie ważna wskazówka techniczna – do pomiarów domowych należy używać aparatów z mankietem zakładanym na ramię, nie poleca się aparatów zakładanych na nadgarstek – bowiem nie są dostatecznie dokładne. Jeżeli używany jest aparat nadgarstkowy trzeba pamiętać aby ręka na której jest dokonywany pomiar była ułożona na poziomie serca.

Wraz z każdym skurczem serca powstaje inne ciśnienie i zmienność tego parametru w pewnych granicach ( nieprzekraczających (10 -20 mmHg) jest w pełni normalnym i fizjologicznym zjawiskiem. W życiu codziennym najczęstsza przyczyną wahań i zwyżek ciśnienia jest nieregularne zażywanie leków u osób z nadciśnieniem, oraz stresy i zmienna zawartość jonu sodowego u osób z prawidłowym ciśnieniem krwi.

Zmienność ciśnienia może być krótkoterminowa, dzienna, dobowa oraz sezonowa. Krótkoterminowa zmienność jest związana z oddychaniem oraz częstością serca. Zmienność w ciągu dnia jest związana ze zróżnicowaną aktywności umysłową i fizyczną. W ciągu doby główne zmiany związane są ze snem i czuwaniem. Zmiany sezonowe polegają na wzroście ciśnienia w miesiącach zimowych i obniżeniu w miesiącach letnich – pod wpływem ciepła naczynia krwionośne rozszerzają się i ciśnienie krwi obniża się. Niekiedy zmiany sezonowe ciśnienia odnoszą się do wahań stężenia hormonów w różnych porach roku.

Na skalę populacyjną

Jeżeli, w skali populacyjnej, zostanie usunięty z naszego pożywienia 1 g soli / dobę to takie działanie uchroni społeczeństwo od 7000 zgonów oraz od 7000 ataków serca i udarów mózgowych.

Obecnie średnia ilość konsumowanej soli w Wielkiej Brytanii to 8,6 g/ dobę. Propozycję zredukowania ilości soli CASH skierowała do takich hipermarketów jak Sainsbury (16,4% rynku, 769 sklepów, 150 tysięcy pracowników), Hovis, Wartburton i Kingsmill ( producenci pieczywa dostępnego w supermarketach). CASH wybrała te firmy bowiem sieć Sainsbury oferuje stosunkowo niskie ceny i ma wielu klientów, a ponadto 20% konsumowanej soli przez Brytyjczyków zawarte jest w chlebie. Sieć Sainsbury odpowiedziała pozytywnie na propozycję CASH, natomiast nie uzyskano pozytywnej odpowiedzi od producentów pieczywa. W rezultacie są bardzo duże rozbieżności w zawartości soli w pieczywie w zależności od tego gdzie i jakie pieczywo zostało kupione. W 100 g pieczywa firmowego z Sainsbury znajdziemy 0,7 g soli, a w 100g pieczywa Kingsmill 1,18g.

Nie tylko Wielka Brytania promuje żywność z ograniczona zawartością soli. Intensywne akcje informacyjne są prowadzone także w Stanach Zjednoczonych. Na przykład American Institute of Cancer Reaearch propaguje ideę New American Plate czyli nowy amerykański talerz, na którym powinny być potrawy pomocne z zmniejszaniu ryzyka zachorowania na raka. Nie ma jednej potrawy, która wywierałaby takie działanie, ale wiadomo, że nasz talerz powinien składać się w 2/3 z pokarmów pochodzenia roślinnego i w 1/3 z białka pochodzenia zwierzęcego. Można zawsze starać się unikać złych wyborów i preferować dobre wybory żywieniowe. I tak warzywa i owoce zawierają wiele substancji chroniących nas przed zachorowaniem na raka. Im bardziej kolorowe są warzywa i owoce tym więcej zawierają dobroczynnych substancji. Wybieramy więc czerwone, bordowe, granatowe, a wszystkie blade zostawiamy. Ważne są witaminy z grupy B, która wywiera ochronne działanie przeciwrakowe, a znajdziemy ją w zbożach, płatkach śniadaniowych, pieczywie , przy czym im produkt mniej przetworzony tym lepiej. Kwas foliowy czyli witamina B9 ma tu szczególnie ważną rolę, jest go dużo w szparagach, jajkach, wątróbce kurzej, pestkach słonecznika i wszystkich liściastych, zielonych warzywach.

Należy jadać możliwie jak najmniej wędlin, jest to szczególnie ważne dla osób u których w rodzinie występują przypadki raka jelita grubego oraz raka żołądka. Pomidory i nie do końca jeszcze zbadana substancja o nazwie likopen, poprzez właściwości przeciwutleniające chroni nas przed nowotworami, a zwłaszcza przed rakiem prostaty. Następnym produktem o właściwościach antyrakowych jest zielona herbata,  szczególnie polecana w profilaktyce raka wątroby, sutka, prostaty. żołądka i trzustki. Także ciemne winogrona i zawarty w nich resweratrol są bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Ograniczenie spożycia alkoholu zmniejsza zagrożenie zachorowania na wszystkie nowotwory przewodu pokarmowego.
Ważne jest dobre nawodnienie organizmu - więcej pijemy tym bardziej wypłukujemy wszystkie toksyczne substancje z organizmu. Badania doświadczalne wykazują, że fasola zawiera nie zidentyfikowane jeszcze substancje, które spowolniają rozwój nowotworów.
Kabaczki, brokuły, kalafiory są bardzo polecane jako produkty zmniejszające zagrożenie rakiem okrężnicy, sutka, szyjki macicy. Kurkuma  żółty barwnik, szczególnie popularny w kuchni indyjskiej, jest bardzo korzystny dla zdrowia, przyspiesza gojenie ran, likwiduje niestrawność żołądkowa, a w badaniach doświadczalnych zwalnia rozwój komórek nowotworowych. Ważny jest sposób przyrządzania pokarmów nie poleca się smażenia ani grillowania. Kwas elagowy zawarty w truskawkach oraz malinach ma silne właściwości przeciwutleniające, przez co unieczynnia związki rakotwórcze. bardzo korzystne są czarne jagody. I wreszcie bardzo ważne jest ograniczenie cukru w diecie. I wreszcie najważniejsze: wszelkie substancje, witaminy, przeciwutleniacze działają o wiele silniej i korzystniej gdy pochodzą z diety i naturalnych źródeł w porównaniu z tymi które są wytwarzane na drodze przemysłowej.  

Sól w produktach

Najnowsze dane amerykańskie podają, że aż 77% z puli spożytego jonu sodowego pochodzi z gotowych produktów, do których sól / jon sodowy dodawane są w procesie produkcji. Podczas gotowania dodajemy 5% soli, a z solniczki wsypujemy 6% soli. W związku z powyższym najskuteczniejszym sposobem na zmniejszenie spożycia soli jest przygotowywanie posiłków w domu, unikanie jedzenia dań gotowych.
W zabieganym świecie nie jest to łatwe, ale trzeba mieć świadomość z którym z etapów konsumpcji należy najbardziej wiązać nadmiar soli w naszej diecie.

Częstość wystepowania nadciśnienia w Afryce

Najnowszy numer pisma Journal of Hypertension przynosi pracę M. Twagirumukiza i wsp. na temat częstość występowania nadciśnienia tętniczego w Afryce. jest to o tyle ciekawe, że na kontynencie tym w wielu krajach jest stosunkowo niewielka częstość spożycia produktów przetwarzanych przemysłowo.
I tak w Etiopii nadciśnienie występuje u 10,6% społeczności, a w Ghanie u 26,9%. na terenach wiejskich u 13,7%, a na terenach miejskich u 20,7%.
Całkowita liczbę ludzi dotkniętych nadciśnieniem na kontynencie afrykańskim szacuje się na 125 milionów.

Dalsze głosy krytyczne o badaniu z Leuven

W internecie można znaleźć kolejne głosy krytyczne o omawianym już badaniu wykonanym przez międzynarodowy zespól pod kierunkiem prof.Staessena z Leuven.
Pod adresem http://www.medscape.com/viewarticle/743642 dostępny jest wywiad z dr Peterem Brissem, dyrektorem medycznym słynnej amerykańskiej CDC.

Praktyczne wybory

Współczesny konsument szuka przede wszystkim informacji o ilości kalorii, które zawiera dany produkt oraz o zawartości cholesterolu. O jon sodowy we wspomnianych badaniach nikt nie pytał i prawdopodobnie niewiele osób poszukuje informacji o jego zawartości w kupowanych produktach. Tymczasem zapoznawanie się ze składem kupowanego pożywienia jest w dobie wszechobecnej żywności przetworzonej przemysłowo zajęciem bardzo ważnym, bo od naszej wiedzy o produkcie i decyzji o wyborze zależy zdrowie nasze i naszej rodziny.

Często nie jest łatwo doczytać się, ile tak naprawdę jest owego jonu sodowego w danym produkcie nie tylko z powodu malutkich literek, ale też specyficznego szyfrowania informacji o środkach konserwujących i ich prawdziwej nazwie chemicznej. Dlatego dr Paul Lincoln podczas toczącej się niedawno dyskusji na łamach British Medical Journal – pisma brytyjskich lekarzy - zaproponował wprowadzenie oznakowania żywności wzorowanego na światłach ulicznych: czerwony pasek na opakowaniu oznaczałby, że dany produkt zawiera dużo soli, żółty pasek przeznaczony byłby dla produktów o średniej zawartości soli i zielony – dla produktów małosolnych.

Wybierając spośród żywności nieprzetworzonej, zawsze lepiej zdecydować się na filet z piersi indyka, który ma najmniejszą zawartość jonu sodowego ze wszystkich rodzajów mięs, bo zaledwie 47 mg /100 g produktu. Zawartość jonu sodowego w poszczególnych rodzajach tego samego mięsa może być dość zróżnicowania – i tak udko indycze zawiera 76 mg, a podudzie aż 92 mg w 100 g produktu. Podobnie ma się sprawa z kurczakiem, którego pierś zawiera tylko 55 mg, a udko 85 mg jonu sodowego w 100 g produktu. Na co dzień warto zapamiętać kilka praktycznych przykładów: lepszym wyborem będzie chleb ciemny niż bagietka, która jest najbardziej słonym pieczywem. Do kromki chleba dodajmy plasterek samodzielnie upieczonego filetu z indyka. Zapomnijmy o kabanosach (1327 mg jonu sodowego!), kiełbasie suchej (1291 mg jonu sodowego!) czy serze typu parmezan – im produkt jest bardziej suchy, tym więcej w nim soli. Na kanapkę do smaku lepiej położyć świeży listek bazylii, niż polewać ją ketchupem czy musztardą. Zrezygnujmy także z gotowania na kostkach rosołowych, są one bowiem wyjątkowo bogate w sól, której więcej jest tylko w Wieliczce! Godne polecenia są kasze gryczane lub jęczmienne z zawartością 4-5 mg jonu sodowego w 100 g produktu oraz świeże ryby (ale już nie ryby wędzone, w których ilość jonu sodowego jest duża). Warto też wiedzieć, że płatki kukurydziane, chętnie zjadane przez osoby nielubiące celebrowania śniadań, to 1167 mg jonu sodowego w 100 g produktu i nie dajmy się zwieść entuzjastycznym napisom o dodanym do płatków żelazie czy witaminach

Wybierając spośród żywności nieprzetworzonej, zawsze lepiej zdecydować się na filet z piersi indyka, który ma najmniejszą zawartość jonu sodowego ze wszystkich rodzajów mięs, bo zaledwie 47 mg /100 g produktu. Zawartość jonu sodowego w poszczególnych rodzajach tego samego mięsa może być dość zróżnicowania – i tak udko indycze zawiera 76 mg, a podudzie aż 92 mg w 100 g produktu. Podobnie ma się sprawa z kurczakiem, którego pierś zawiera tylko 55 mg, a udko 85 mg jonu sodowego w 100 g produktu.

Ogólna prawda jest taka, że im bardziej przetworzony jest produkt i im dłuższy ma okres przydatności do spożycia, tym większe jest prawdopodobieństwo, że zawiera dużo jonu sodowego. Ważna jest znajomość symboli oznaczonych literą E, bowiem często są to związki zawierające jon sodowy. Najpopularniejsze z nich to:

E 211 – benzoesan sodu (konserwy rybne, napoje gazowane) 

E 301 – askorbinian sodu (wędliny)

E 316 – izoaskorbinian sodu (wędliny)

E 325 – mleczan sodu (wędliny)

E 331 – cytrynian sodu (sery topione, konserwy rybne, napoje gazowane)

E 401 – alginian sodu (margaryny)

E 452 i – polifosforan sodu (wędliny)

E 621 – glutaminian sodu (zupy w proszku, przyprawy)

E 631 – inozynian sodu (zupy w proszku, przyprawy)

Jak widać jon sodowy to nie tylko dość już znany glutaminian sodu, ale jeszcze dodatkowo parę innych równie niekorzystnych dla naszego zdrowia związków chemicznych.

Przy okazji warto wyjaśnić inne symbole E, które możemy spotkać na opakowaniach produktów spożywczych. Litera E- jak Europa jest tylko na produktach pochodzących z naszego kontynentu, nie spotkamy więc na produktach pochodzących z innych kontynentów. Wg rozporządzenia Ministra Zdrowia z dnia 18 września 2008 roku w sprawie dozwolonych substancji dodatkowych (Dz.U. z 2008 roku, Nr 177, poz.1094) E 100 – 199 barwniki, E 200 – 399 konserwanty, E 400 – 499 emulgatory, stabilizatory, środki zagęszczające, E 500 – 599 środki o zróżnicowanym przeznaczeniu, E 600 – 699 wzmacniacze smaku, E 700 – 799 antybiotyki, E 900 - 1299 dodatki do żywności o różnym zastosowaniu, E 1300 – 1400 modyfikowane skrobie. Ja widać oferta chemicznych dodatków do żywności produkowanej na skale przemysłową jest bardzo rozległa, a wszystko to dzieje się po to aby można było przez długi okres oferować klientom sery, jogurty, przyprawy. Lody, wszystko.

Współczesne supermarkety maja około 30 tysięcy produktów spożywczych do zaoferowania klientom, a ich głównym celem jest sprzedaż jak największej ilości tych produktów bez ponoszenia strat. Ponieważ klienci nie kupują wszystkiego od razu potrzebne są metody przedłużenia terminu przydatności do spożycia danego produktu i w tym miejscu rozpoczynają się… schody z jonem sodowym w roli głównej. Oczywiście najprostszym sposobem zakonserwowania żywności było dodawanie do niej soli. To wiadomo od wieków. Jednak trudno jest dodać soli do lodów, kremów, śmietanek. Można takie produkty mrozić lub dodawać inne związki chemiczne, z których większość zawiera jon sodowy. Świadomość dewastacyjnego działania tej specyficznej "chemii gospodarczej” znana jest wielu ludziom w skali całego świata

K. Dun Gifford bostoński prawnik podróżując w latach tzw. rewolucji kulturalnej po Chinach zauważył, że wśród ginących dóbr znalazły się również stare przepisy kulinarne. Nasunęło mu to myśl, że nie tylko rewolucjoniści niszcząco działają na dziedzictwo kulinarne, ale również i przemysł spożywczy. Postanowił więc założyć organizacje promująca stare dobre przepisy oraz jedzenie zdrowej żywności. I tak narodziła się słynna bostońska organizacja promująca zdrową żywności Oldways Preservation Trust.

Aktywiści i eksperci Oldways Preservation Trust opracowali modyfikację dla wegetarian słynnej piramidy diety śródziemnomorskiej. Opracowano także jej wersje dla krajów latynoskich i azjatyckich. Ponadto organizowane są kulinarne wycieczki podczas których uczestnicy zwiedzają znane i serwujące ekologiczną żywność restauracje, a podczas warsztatów kulinarnych uczą się jak przyrządzać zdrowe posiłki.
Promowana jest idea „Whole grain at every meal” czyli pełne ziarno przy każdym posiłku. Uczestnicy Oldways Preservation promują ograniczenie słodyczy w diecie amerykańskich dzieci. Więcej o tej pożytecznej organizacji można dowiedzieć się pod adresem http://www.oldwayspt.org

Ukryte bomby solne

Choć oznakowania, symbole ułatwiają informację o produktach, to nie zawsze jesteśmy świadomi, które grupy pożywienia są szczególnie obfite w jon sodowy. Warto wiedzieć, że sól kuchenna, czyli chlorek sodu, składa się w 39% z jonu sodowego i 61% z jonu chloru. Aby obliczyć ile jest jonu sodowego w danej objętości wagowej soli musimy podzielić wagę przez 2,5. Jedna łyżeczka od herbaty to 6 g soli czyli 6000mg, dzielimy przez 2,5 i otrzymujemy 2400mg jonu sodowego. Nasza dobowa konsumpcja nie powinna być większa niż 1500mg jonu sodowego we wszystkich jego postaciach a więc zarówno jonu sodowego tego z solniczki jak i z wszystkich innych źródeł. Tymczasem popatrzmy jak łatwo jest osiągnąć dobową dozwolona normę:

Pikantna zupa jarzynowa to 922 mg czyli 61% dziennej normy

Ogórki (podstępnie zwane małosolnymi!) to 1550 mg czyli 103% dziennej normy

Pizza jedna porcja to 1770 mg czyli 118% dziennej normy

Spagetti z sosem pomidorowym to 1030 mg czyli 69% dziennej normy

Śniadanie: jajka smażone na boczku wędzonym, chleb to 1141 mg czyli 76%

Wymienione wyżej potrawy to typowe dania z barów, restauracji, bardzo słone w smaku co pozwala na dłuższe ich przechowywanie bez obawy, że ulegną zepsuciu. I ten właśnie aspekt – chęci posiadania w ofercie żywności o dłuższym niż normalnie okresie przydatności do spożycia, leży u podstaw oferowania nadmiernie słonej żywności. Współczesny markety, miejsca zbiorowego żywienia uważają, że nie mogą sobie pozwolić na straty i wszelkimi dostępnymi sposobami dbają o swój biznes. Niestety konsumenci i klienci nie mają już takiej świadomości w odniesieniu do swojego zdrowia. Może warto uświadomić sobie, że nie możemy sobie pozwolić na straty w zakresie własnego zdrowia? Podchodząc też od strony finansowej warto mieć świadomość, że jedzenie w domu jest o wiele tańsze niż jedzenie na mieście. Nie zawsze wszystko jest łatwe do zorganizowania czy uniknięcia jedzenia na mieście. W takich przypadkach trzeba poszukiwać żywności możliwie najmniej słonej oraz zjadać możliwie najmniejsza porcję – jedynie do zaspokojenia pierwszego głodu.

Niekiedy bomby solne są w mało spodziewanych miejscach. Taką klasyczną pułapką są sosy smakowe używane w kuchni azjatyckiej. Udałam się pewnego razu na wyprawę do pobliskiego supermarketu, aby bliżej zapoznać się z niektórymi składnikami  dostępnymi w naszych sklepach. Głównym celem wyprawy było przyjrzenie się niektórym składnikom pod kątem informacji o składzie oferowanych egzotycznych składników. Na pierwszy ogień pod lupę poszły sosy. Okazało się, że rozbieżności co do zawartości jonu sodowego w poszczególnych sosach mogą być bardzo duże! Możemy wybrać sos Hot Chili z 1,18 g jonu sodowego na 100 g ( stężenie akceptowalne), ale obok stoi Dark Soy Sauce z 7,9 g jonu sodowego na 100 g, a jeszcze parę centymetrów dalej Light Soy Sauce z 8,4 g jonu sodowego na 100 g produktu. Już dawno spostrzegłam, że jeżeli wysoko przetworzony produkt ma różne z pozoru pozytywne słowa ( natural, light, ) to oznacza, ze trzeba bardzo uważnie przeczytać co się pod tymi określeniami kryje – zwykle nic dobrego. Powracając do omawianych sosów – można wziąć dowolny na chybił – trafił, można dać złapać się na słówka „light” i wybrać najgorszy bo mający największe stężenie jonu sodowego, lub można dokładnie zapoznać się z składem wszystkich oferowanych produktów i wybrać coś o możliwie najmniejszej zawartości. Rozejrzałam się więc po innych półkach z azjatyckimi sosami. Nieopodal znalazłam wyroby innego producenta i w tym przypadku również były różne stężenia jonu sodowego. Sos Terayashi miał 0,2 g jonu sodowego na 100 g, Sos Tomato 0,3 g, a Sos Oyster 2,2 g. Znowu staranna lektura pozwala na wybranie produktu o możliwie najmniejszym stężeniu. Niekiedy mimo lektury dokonanie właściwego wyboru nie jest możliwe. Producenci świadomi obowiązku umieszczania informacji o skaldzie produktu piszą ogólnikowo „zawartość jonu sodowego poniżej 2400mg” – jest to nic nie mówiąca informacje bowiem może to być równie dobrze 2399 mg i 100 mg. Skłonna jestem podejrzewać, że jonu sodowego w takim produkcie jest więcej niż mniej.
Stałym składnikiem wielu potraw azjatyckich jest ryż. Jest to produkt o niskiej zawartości jonu sodowego, ale niewielkie wahania są tu też możliwe. Ryż długoziarnisty ma 10 mg /100g, ryż tricolor 5mg, a ryż jaśminowy 0 mg. Tak więc mamy wybór, musimy tylko wiedzieć między czym a czym wybieramy.

Oczywiście bardziej wiarygodne badania składników kuchni azjatyckiej należałoby prowadzić na miejscu. Mój krótki pobyt w Seulu nie pozwolił mi na bardzo szczegółowe analizy tego tematu, jednak udało mi się poczynić pewne spostrzeżenia, a także zaliczyć mocne przeżycie z jakże typowym produktem koreańskim jakim jest kimchi. Jest to rodzaj kiszonej kapusty, bardzo przez Koreańczyków chętnie zjadanej. Nie było okazji osobiście zdegustować w Seulu, ale podawano smakołyk na pokładzie samoloty w drodze powrotnej.

Schowałam małe pudełeczko do plecaka do spróbowania przez rodzinę. Niestety kimchi rozszczelniło się podczas podróży i zaczęło wydzielać tak piekielne wonie, że obawiając się kłopotów podczas kontroli granicznej w Helsinkach czym prędzej wyrzuciłam je do kosza zanim nadeszła moja kolejka stawienia się przed obliczem pogranicznika. Tak więc osobiście kimchi nie zdegustowałam i nie wydaje mi się abym coś straciła z tego powodu! Aromat to nie jedyna mocna cecha kimchi, jest to jak większość kiszonek potrawa mocno solona – 100 g produktu zawiera aż 600mg jonu sodowego, co odpowiada 25% dobowego zapotrzebowania na ten jon. Jeżeli do tego dodamy rybę morską, która będzie również bogata w jon sodowy to zrobi się już całkiem sporo soli na naszym talerzu. Ryż na szczęście zawiera bardzo mało jonu sodowego, ale dla odmiany ketchup to już 962mg natrium w 100 g produktu. Częstym składnikiem potraw azjatyckich są różnego rodzaju sosy smakowe – dla przykładu sos o nazwie Mu Shu Chicken w torebce przeznaczonej dla 4 osób znajdziemy aż 1590 mg jonu sodowego czyli każda z osób zasiadających do tego dania tylko z samym sosem zje aż 397 mg jonu sodowego! Podobnie przedstawia się sprawa z sosem sojowym – jedna porcja do doprawienia drugiego dania to 920 mg jonu sodowego! Niektórzy producenci oferują wersje „dietetyczne” sosu sojowego zawierające 575 mg w porcji – to nadal bardzo dużo ilość!

Tak więc jeżeli los nas rzuci w dalekie azjatyckie kraje – oczywiście warto spróbować przysmaków z tamtej części świat, ale nie objadać się nimi! Osoby stosujące dietę o wysokie zawartości soli od pewnego momentu nie czują dalszego zwiększania zawartości jonu sodowego w diecie – atakowany dużymi dawkami receptor smaku słonego traci czujność!

Do takich ukrytych i nie zawsze uświadamianych „bomb sodowych” należą te produkty, które mają bardziej sucha masę. Objaśnijmy to na przykładzie: mleko spożywcze zawiera 40 -45 mg jonu sodowego / 100 g, natomiast w mleku w proszku ilość jonu sodowego wzrasta do 480mg. Również więcej jonu sodowego jest w mleku zagęszczonym – zawiera ono 110 -120 mg / 100 g. Tak więc zdrowym i dobrym wyborem będzie dodanie zwykłego mleka do porannej kawy, a nie mleka zagęszczonego lub mleka w proszku.

A na przykład Coca-cola to jest… no właśnie co? Tak naprawdę skład coca-coli to: woda, cukier, karmel (E150d), kwas ortofosforowy (E338), aromaty oraz kofeina ( są też wersje bezkofeinowe). Gdy wypijemy 100 g Coca-cola zwykłej to oznacza spożycie 42 kcal, ( w przypadku coli dietetycznej tylko 0,5 kcal). Czy jest jon sodowy w coca-coli - tak! 14 mg w 100g. Wiele osób na śniadanie jada jogurty – zawierają one od 48 do 63 mg jonu sodowego, ale w maślance znajdziemy już 60 mg jonu sodowego.

Yerba mate na śniadanie

Moje śniadanie składa się z białego sera, ciemnego pieczywa oraz yerab-mate. Niektórzy sądzą, że po wypiciu yerba-mate odczuwa się przypływ energii i nie wykluczone, że są osoby, które tak reagują. Piję yerba -mate z powodów smakowych, które odkryłam na lotnisku w Puerto Iguazu degustując niewielka porcję  naparu, który serwowano wśród pasażerów oczekujących na samolot do Buenos Aires.

Nie zauważam specjalnego wpływu na poziom mojej energii, której tak w istocie braków nie odczuwam. Ciekawy skład yerba-mate, poznany dopiero w 1964 roku dzięki badaniom przeprowadzonym w Instytucie Pasteura w Paryżu. Napar uzyskany ze 100g yerba-mate zawiera: białko – 2,32g; witaminę B1 – 1,26 mg; witaminę B6 – 0,83 mg; magnez – 57,12mg; żelazo – 2,19mg; witaminę C – 4,96mg; niacynę -1,72 mg; potas – 60,81mg; wapń – 58,66 mg; sód -10,26mg; fosfor – 52m81 mg; kofeina – 0,89 mg; glukoza – 3,67mg. Tak więc jest to napar bogaty w potas, magnez, fosfor i wapń, a ubogi w jon sodowy. Dzięki takiemu skaldowi yerba – mate obniża ciśnienie krwi, działa korzystnie na rytm serca. Jest napojem chętnie pijanym przez mieszkańców południowej Brazylii, Argentyny, Paragwaju oraz Urugwaju. Indianie Guarani piją yerba - mate ( są to liście rośliny o nazwie ostrokrzew paragwajski) od czasów prekolumbijskich.

Przewodniki w solnym gąszczu

Współczesny świat kocha przewodniki, procedury, wytyczne, albo mapy drogowe. Przewodniki są na każdy temat, także na temat jedzenia. Jest oficjalny dokument zatytułowany Dietary guidelines for Americans czyli Przewodnik dietetyczny dla Amerykanów, okresowo aktualizowany. Poglądy na temat tego jakie żywienie jest zdrowe, a jakie nie jest zdrowe są raczej stabilne i znane od lat, dokonane drobne korekty związane ze zmiana technologii w wytwarzaniu żywności. Na przykład w 2005 roku oceniano, że 77% puli jonu sodowego pochodzi z żywności przetworzonej przemysłowo, w 2011 mówi się o 82% - czyli technologie na przestrzeni minionych 5 lat stały się jeszcze bardziej nieprzyjazne dla zdrowia człowieka. Żywność zawieraj jeszcze więcej  chemicznych dodatków, poprawiaczy smaku lub koloru. Pocieszającym jest fakt, że jest lepszy dostęp do informacji. Drogi prezentowania informacji są różne oczywiście tradycyjnie książki, a także Internet, a nawet serwetki dołączane do dań serwowanych przez restauracje sieciowe  przekonałam się o tym w Chicago.

Dieta z okresu paleolitu v. dieta współczesna

Człowiek z okresu paleolitu odżywiał się rozsądniej niż człowiek współczesny.

Normy spożycia jonu sodowego

Spożycie jonu sodowego może być zróżnicowane.

Dzienne spożycie soli musi byc mniejsze

Kardiolodzy amerykańscy postulują aby spożycie soli nie przekraczało 1500 mg. Jest to jeden z celów jaki wyznaczono do osiągnięcia w nadchodzącym dziesięcioleciu.

Dodatki do żywności

Oznakowanie produktów spożywczych w Europie przewiduje wpisywanie symboli na przykład widzimy E 323 i nie jesteśmy w stanie rozpoznać co ów tajemniczy skrót oznacza.
Jest ponad 1200 związków chemicznych, które mogą być dodane jako środki poprawiające kolor, smak, wygląd, zapobiegające pleśnieniu żywności.Wiele z nich to związki zawierające jon sodowy ( sodium, natrium).
Czytanie składu spożywanych produktów jest bardzo ważnym elementem kontroli ilości spożywanego jonu sodowego.

Już starożytni Egipcjanie...

Na zakończonym wczoraj kongresie American College of Cardiology w Nowym Orleanie podano rozszerzone wyniki badań nad występowaniem miażdżycy tętnic u mumii egipskich. Badanie tomograficzne tętnic wykazało, że miażdżyca była już schorzeniem występującym w tych odległych czasach.

Działania naprawcze

Nadmiar jonu sodowego w naszej codziennej diecie ma tak poważne i negatywne skutki dla naszego zdrowia, że temat ten stał się przedmiotem obrad Światowej Organizacji Zdrowia. Problem skutków nadmiernej konsumpcji soli oraz innych postaci jonu sodowego ma kluczowe znaczenie dla rozwoju epidemii nadciśnienia tętniczego – w skali globalnej 62% schorzeń układu naczyniowego i 495 przypadków choroby wieńcowej jest związany z istnienie nadciśnienia tętniczego u osób cierpiących na te schorzenia. choroby serca są wiodąca przyczyna zgonów u osób powyżej 60 roku życia i druga przyczyna u osób w wieku 15-59 lat. 

Naukowcy obliczyli gdyby spożycie soli zostało obniżone o połowę, to w rezultacie zmiany tego nawyku konsumpcyjnego obniżyłaby się o 1-2% zachorowalność całkowita oraz o 55 zmniejszyłaby się zachorowalność na nadciśnienie tętnicze. Zmiany wspomnianych zachowań konsumpcyjnych przełożyły by się na realne oszczędności – 250 milionów dolarów w ciągu 25 lat.

Zalecenia na temat spożycia soli w poszczególnych krajach są bardzo zróżnicowane, często ogólnikowe, a nawet mylące. Eksperci WHO przeanalizowali zalecenia europejskie na temat spożycia soli i tak dla przykładu w Holandii istnieje zalecenie spożywania mniej niż 9 g/ soli na dobę, a dla odmiany analogiczne zalecenie w Portugalii mówi o spożywaniu mniej niż 5 g soli na dobę. Zalecenia w Grecji i na Węgrzech ograniczają się jedynie do ogólnej rady unikania produktów bardzo słonych. Podobnie ma się sprawa na innych kontynentach i tak w Azji mamy zalecenia w Singapurze, które mówią o potrzebie spożywania mniej niż 5g soli, a w Japonii określone jest zalecane spożycie na mniej niż 10 g. Australia i Nowa Zelandia zalecają swoim obywatelom, aby spożywali mniej niż 6 g soli na dobę. Kanada radzi swym obywatelom spożywać mniej niż 6 g soli. Stany Zjednoczone zalecają również mniej niż 6 g soli na dobę, zaznaczając przy tym, że specjalne grupy ludności powinny spożywać mniej niż 4 g soli. W Ameryce Południowej jest ogólne zalecenie spożywania diety z ograniczeniem soli przy czym Brazylia rekomenduje swoim obywatelom mniej niż 5 g soli.
W tej sytuacji zrozumiałym jest dążenie Światowej Organizacji Zdrowia do ujednolicenia zaleceń. Jedno jest pewne – mniej soli to mniejsze ryzyko.

Nadmiar soli uszkadza śródbłonek naczyń krwionośnych

Doniesienie „Salt – inducend hemodynamic regulation mediated by nitric oxide” N. Toda, K. Arakawa J. Hypertens. 2011,29,415-424 dotyczy wpływu soli na krążenie. Nadmiar soli w codziennej diecie powoduje uszkodzenie mechanizmów rozszerzajacych naczynia krwionośne oraz zwiększenie stanu skurczu tychże naczyń, zmniejszenie miejscowego przepływu krwi i podwyższenie ciśnienia krwi zarówno u osób zdrowych jak i nadciśnieniowców sodo wrażliwych oraz tych u których sodo wrażliwość nie była określana. Mechanizm działania może polegać na spadku produkcji tlenku azotu przez śródbłonek, uszkodzenia biodostępności NO lub podwyższenia asymetrycznej dimetylargininy (ADMA). Asymeryczna dimetyl arginina jest endogennym inhibitorem syntazy tlenku azotu (eNOS), hamuje powstawanie NO, nasila produkcję wolnych rodników, co powoduje zwiększenie niedoboru NO. ADMA jest markerem uszkodzenia śródbłonka naczyń oraz czynników rozwoju miażdżycy, wykrywana jest w surowicy krwi, wydalana z moczem.
U zwierząt doświadczalnych, zwłaszcza sodo wrażliwych dieta bogato sodowa powodowała uszkodzenie funkcji śródbłonka naczyń.

monitorowanie spożycia soli

Okazuje się, że postęp dokonuje się w każdej dziedzinie! Nawet z pozoru tak nudne zajęcie jak ograniczenie spożycia soli może mieć atrakcyjną formę.Dostępne są programy na telefony komórkowe dzięki którym można monitorować dzienne spożycie soli. Dobry pomysł!